Du français à l’anglais, le mot trail signifie littéralement piste, chemin ou sentier. Le trail est un sport d’extérieur et plus précisément une course à pied hors-piste. Cette activité sportive a gagné en popularité ces dernières années et se présente comme le sport par excellence de l’été. À l’origine, cette activité a une connotation montagnarde, ce qui veut dire qu’elle se pratique en montagne ou sur un parcours présentant un dénivelé positif et négatif. Pentes herbeuses, sentiers en forêt et sentiers rocailleux sont alors parfaits pour pratiquer ce sport d’extérieur. Si vous souhaitez vous initier à cette pratique, vous devez savoir qu’un entraînement régulier est important pour évoluer et améliorer ses performances. L’entraînement pour le trail doit être adapté en fonction du profil du pratiquant, mais dans l’ensemble, il comprend endurance, force et technique.
Comment progresser rapidement en trail ?
La popularité du trail est de plus en plus grandissante et on peut très bien comprendre le pourquoi. Ce sport permet de travailler à la fois le physique et le mental et offre une belle occasion pour découvrir de nouveaux paysages. Une fois que vous serez inscrit, il faudra adopter une routine qui vous permettra de progresser en trail. Il s’agit par exemple d’être régulier, de faire des petites foulées, de choisir le bon équipement et d’adopter une bonne alimentation :
- Être régulier dans votre pratique : la régularité est le premier critère d’évolution. Organisez plusieurs sorties par semaine en privilégiant les courtes distances vous permet de travailler votre technique.
- Faire de petites foulées : raccourcir sa foulée permet d’être efficace sur la durée et d’économiser en énergie. Il est conseillé de faire des petites foulées lors de la descente, mais aussi lors de la montée.
- Faire du renforcement musculaire : le renforcement musculaire est fortement recommandé lors du trail. Les activités de renforcement permettent d’augmenter la force des muscles et d’améliorer son endurance.
- Choisir les bons équipements : progresser en trail nécessite aussi d’avoir de bons équipements, notamment une paire de chaussures adaptées et des vêtements confortables.
- Adopter une bonne alimentation : pour progresser en trail, l’alimentation joue aussi un rôle important. Une bonne alimentation apporte au corps les nutriments dont le corps a besoin. Pensez aussi à vous hydrater lors de l’entraînement et à avoir une bonne hygiène de vie.
L’importance de la variété dans l’entraînement pour le trail
Bien qu’il soit rassurant de rester dans sa zone de confort, il faut savoir que la monotonie est un frein à votre progression. Pour évoluer efficacement, il faudra alors introduire de la variété dans votre programme d’entraînement. Vous pourrez alors essayer des exercices différents, essayer de nouveaux parcours et de nouveaux dénivelés. Si vous aviez l’habitude de faire la course en basse intensité, il est temps de changer vos habitudes et d’adopter un rythme plus intense.
Quel entrainement pour faire un trail ?
Il existe plusieurs entraînements pour faire un trail, pour les préparer aux mieux vous pouvez calculer votre VMA. Concernant les différents entrainements, vous pouvez retrouver :
- Le footing à allure lente : il est utilisé pour les allures allant de 50 % à 75 % VMA. Il est adapté aux personnes qui manquent de temps et permet de s’échauffer ou de récupérer après une séance.
- Le footing à allure rapide : ici, les allures vont de 75 % à 90 % VMA. L’entraînement est divisé en deux séances, à savoir le footing actif et le footing intermittent.
- La séance à intervalles : aussi connue sous le nom de séance de fractionné, elle se situe entre 90 % et 105 % VMA. Elle se pratique autant sur les pistes que sur les sentiers et consiste à répéter courses et périodes de repos.
- La séance de dénivelé : le dénivelé permet de gérer efficacement les côtes en maintenant un rythme stable et constant.
- L’entraînement de force et d’endurance : les exercices de force et d’endurance permettent d’améliorer l’endurance cardiovasculaire et renforcent les jambes et le tronc.
Comment structurer son entraînement pour le trail ?
Un programme entrainement trail est comme une roue, vous pouvez le faire tourner vous-même, mais pour qu’il roule efficacement, les principes de base doivent être respectés. Peu importe le style d’entraînement vers lequel vous allez vous orienter, il y a une certaine logique à respecter. Pour débuter, apprenez à courir en pleine nature, sur des parcours faciles. Une fois que vous avez pris le rythme, vous pouvez alors vous orienter vers un entraînement spécifique en tenant compte de votre niveau en running et en course à pied.
Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’entraînement trail pour progresser efficacement ?
Pour booster vos résultats, voici quelques erreurs à éviter :
- Aller trop vite en footing : beaucoup de coureurs font l’erreur d’aller trop vite, car ils pensent que cela est indispensable pour progresser rapidement.
- Augmenter brutalement son volume d’entraînement : doubler son volume de séances du jour au lendemain, c'est infliger au corps un grand stress qui n’est pas sans conséquence.
- Ne pas varier les exercices : s’entraîner tous les jours en suivant le même schéma est loin d’être tout à fait bénéfique.
- Négliger l’échauffement : commencer une séance sans s’échauffer, c’est prendre le risque de se blesser.
- Négliger la récupération : après chaque entraînement, il est primordial de s’accorder un temps de récupération pour permettre au corps de récupérer toutes ses capacités.
Les erreurs à éviter pour progresser rapidement en trail
Pour progresser rapidement en trail, il y a des choses à éviter ou à ne pas faire. Par exemple, il ne faut pas négliger l’échauffement, il ne faut pas aller trop vite en besogne en évitant d’adapter son allure de course, il ne faut pas négliger la récupération et mieux encore, il faut éviter la monotonie et la routine dans les entraînements.
Comment mesurer sa progression en trail et ajuster son entraînement en conséquence ?
Quand on fait régulièrement du sport, l’une des façons de rester motivé est de mesurer sa progression afin de savoir si on évolue sur la bonne voie ou pas. En trail, la meilleure manière de mesurer sa progression est de pratiquer la méthode boucle. Il s’agit ici de choisir un parcours et de mesurer quotidiennement ses performances (endurance, vitesse et aisance sur la piste). Équipé d’une montre GPS, il vous suffira alors de noter le temps mis pour terminer la boucle et de mesurer votre fréquence cardiaque. Comparez les données recueillies lors des séances et déterminez si vous progressez ou pas.
L’importance du suivi de sa progression en trail
Suivre continuellement votre progression vous permet de savoir si le programme d’entraînement que vous suivez convient à votre métabolisme et s’il vous permet de vous rapprocher de vos objectifs. En plus de cela, il permet aussi d’avoir des repères solides sur lesquels se baser pour persévérer dans la pratique, pour rester motivé et apporter des modifications au programme si nécessaire.
Le trail est une activité outdoor très tendance en ce moment. Il se déroule en pleine nature et regroupe à la fois course ou running et marche ou footing. Dans la pratique, il faut veiller à adapter l’entraînement au profil du coureur et de respecter les techniques de base pour progresser. Pour terminer, il faut savoir que la régularité et la patience sont les clés du succès.